El
impacto de la alimentación en el aprendizaje:
cómo
nutrir el cerebro para aprender mejor
Por
Luis Francisco Sandoval
Psicólogo
especialista en desarrollo Neurológico
(Tomado
del Neurocoloquio: La comida y el Aprendizaje brindado por
la
Magister Daniela Flores)
La
forma en que nos alimentamos influye directamente en nuestra capacidad para
aprender, concentrarnos, regular emociones y desarrollarnos plenamente. Aunque
muchas veces se piensa que la alimentación solo sirve para “quitar el hambre”,
la neurociencia y la psiconutrición nos muestran que comer es, ante todo, un
acto de nutrición cerebral.
El
cerebro es un órgano altamente demandante. A pesar de representar solo el 2 %
de la masa corporal, consume alrededor del 20 % de la energía total del cuerpo,
y en los niños este porcentaje es aún mayor. Por esta razón, la calidad de los
nutrientes que ingerimos es determinante para el aprendizaje y el bienestar
emocional.
Nutrir
no es lo mismo que llenar
Uno de
los errores más comunes en la alimentación infantil y adulta es priorizar la
saciedad sobre la nutrición. Muchas dietas logran “llenar”, pero no aportan los
nutrientes esenciales que el cerebro necesita para funcionar de manera óptima.
Durante
los primeros 25 años de vida, el cerebro atraviesa su etapa más importante de
construcción. Aunque seguimos aprendiendo y cambiando gracias a la
neuroplasticidad, la nutrición en esta etapa puede marcar la diferencia entre
alcanzar o no el máximo potencial cerebral y por ende de aprendizaje. Este
potencial no se refiere únicamente a calificaciones académicas, sino a la
capacidad de cada persona para desarrollar sus habilidades cognitivas,
emocionales y sociales.
El
eje intestino-cerebro: una conexión clave
El
cerebro y el intestino mantienen una comunicación constante a través del nervio
vago, el sistema inmunológico, las hormonas y la microbiota intestinal. Esta
microbiota está compuesta por millones de bacterias que cumplen funciones
esenciales: producen vitaminas, ayudan a la síntesis de neurotransmisores y
regulan procesos emocionales.
Un
dato revelador es que aproximadamente el 90 % de la serotonina, conocida como “la
hormona de la felicidad”, se produce en el intestino.
Cuando
la microbiota se desequilibra —lo que se conoce como disbiosis— pueden aparecer
síntomas como ansiedad, irritabilidad, problemas de atención y cambios de
humor.
Factores
como el exceso de azúcar, el consumo de ultraprocesados, la falta de fibra, el
uso indiscriminado de antibióticos y la falta de sueño afectan negativamente
esta microbiota, alterando también el funcionamiento cerebral.
Nutrientes
esenciales para el aprendizaje
·
Vitaminas del complejo B
Las
vitaminas del complejo B actúan como la “mano de obra” del cerebro. Son
indispensables para :
o
la formación de mielina (capa que protege las
neuronas)
o
La síntesis de neurotransmisores
o
La correcta comunicación neuronal
La
vitamina B12, presente principalmente en alimentos de origen animal, es
especialmente importante. Su deficiencia puede provocar daños neurológicos
irreversibles.
El
ácido fólico (B9) es clave desde la gestación, ya que interviene en la
formación del sistema nervioso del bebé. El ácido fólico es crucial para la
formación del tubo neural del feto y la producción de glóbulos rojos.
A
Tiamina (B1) es esencial para convertir
los alimentos en energía para el cerebro y mantener el sistema nervioso activo,
La Riboflavina
(B2) apoya la memoria, su déficit causa fatiga y problemas cognitivos.
La Niacina
(B3) es fundamental en el metabolismo celular y la reparación del ADN. La falta
de niacina causa depresión, ansiedad y pérdida de memoria.
El Ácido
Pantoténico (B5) Participa en la creación de coenzima A (CoA), vital para
neurotransmisores y hormonas cerebrales.
La Piridoxina
(B6) es muy importante para un sistema nervioso sano, afecta el estado de ánimo
y puede prevenir deterioro cognitivo.
Por lo
tanto incluir alimentos ricos en complejo B
por medio del consumo de carnes, pescado, legumbres, frutos secos,
cereales o con suplementos, si fuera necesari) es fundamental para la salud
cerebral, la memoria y el bienestar emocional.
· Los
ácidos grasos
especialmente el omega 3 (DHA), son
indispensables para la construcción de las membranas neuronales y el desarrollo
cognitivo. Su consumo adecuado mejora la memoria, la atención y la regulación
emocional.
· Minerales
Los minerales esenciales para el cerebro incluyen Magnesio, Zinc, Hierro, Calcio, Yodo y Cobre, que son vitales para la
neuroplasticidad, la transmisión de impulsos nerviosos, la oxigenación
cerebral, la reducción del estrés y la producción de energía y
neurotransmisores, trabajando junto a vitaminas del grupo B, Omega-3 y
antioxidantes para la memoria, concentración y estado de ánimo.
·
Las proteínas
Aportan
aminoácidos, que son los precursores de los neurotransmisores. El triptófano
permite la producción de serotonina y la tirosina da origen a la dopamina,
neurotransmisores clave para la motivación, la atención y el estado de ánimo.
·
Los carbohidratos
Los
carbohidratos no son enemigos del cerebro por el contrario aportan la energía
que el cerebro necesita para funcionar, pero no todos los carbohidratos son
beneficiosos, los simples no son una buena fuente de energía, por el contrario
los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida y evitan los picos
de glucosa que afectan la concentración y el comportamiento. El desayuno, en
particular, debe incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos
complejos.
·
La hidratación
La
hidratación adecuada es esencial, ya que una deshidratación leve, en el orden
del 2%, afecta la memoria, la atención y el rendimiento cognitivo. La fibra y
los probióticos alimentan la microbiota intestinal y fortalecen el eje
intestino-cerebro.
Hay
mucho más que hablar sobre la nutrición del cerebro para el aprendizaje pero en
conclusión, una alimentación variada, equilibrada y consciente que evite
excesos, ultraprocesados y comidas “chatarra” es una de las herramientas más
poderosas para favorecer el aprendizaje, la regulación emocional y el bienestar
general a lo largo de toda la vida.
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